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止まらない食欲を抑えるための6つの方法とは?ツボやマッサージなども紹介

      2018/02/21

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ダイエット方法として、食事制限はポピュラーな方法ですよね。しかし、いざ始めてみると、強い食欲に悩まされます。我慢をすればするほど、どんどん食べたくなってしまいます。食べるのが好きな人ほど、食事を我慢するのは辛いでしょう。

無駄な間食を減らすだけで体重は大きく落ちるのですが、これが簡単ではないわけです。だから、いつもダイエットに失敗してしまう人は、自分の食欲を抑える方法を知っておいてください。食欲をコントロールできれば、きっとダイエットは成功するはずです。

ここでは、食欲を抑える方法を紹介します。

食欲を感じる仕組みとは?

血糖値が低下する

食事をするとブドウ糖が血液中に運ばれて、血糖値が急上昇します。そして、一定のラインまで血糖値が上昇すると、満腹中枢が反応して食欲が無くなります。ここで、お腹がいっぱいになったと感じるわけですね。

その後、時間が経つと徐々に血糖値が下がっていき、ある値まで下がった時に摂食中枢が反応して食欲が生まれるというわけです。空腹を感じるのは、血糖値が下がっているというサインとなります。

血糖値が急上昇するほど、その反動で急降下しやすくなるわけです。つまり、ゆっくりと食事をして血糖値の上昇を緩やかにすることで、急降下しにくくなるということですね。なので、血糖値と食欲の関係性を覚えておきましょう。

胃が縮む

食事をすると、食べ物が胃に流れていって胃が膨張します。そして、胃が膨らむことで、満腹中枢が刺激されて満腹感を得られるようになるわけです。

それから数時間たつと、食べ物が消化されて腸に送られるので、胃が収縮していきます。すると、摂食中枢が刺激されて食欲が湧いてくるということですね。

一気に大量の食物を胃に流し込むと、消化不良の状態で腸に送られてしまいます。なので、胃がすぐに縮んでしまって、空腹を感じやすくなるわけです。そのため、よく噛んでゆっくりと飲み込むことで、胃が効率よく働いて食欲が湧きにくくなります。

感情の高まり

街を歩いているときに、レストランから美味しそうな香りがすることがありますよね。また、テレビで料理番組などを見ると、ジューシーなお肉の映像が映ったりします。そういった体験をしてしまうと、「食べたい!」という感情が高まるはずです。

すると、脳の摂食中枢が刺激されてしまい、食欲が湧いてくるようになります。お腹が空いていなくても、何かを食べたくなってしまうわけですね。この誘惑に勝つのは、かなり難しいでしょう。

だから、食欲を刺激するような場所へ行ったり、モノを見ないようにしなくてはいけません。

すぐに食欲を抑えるための6つの方法

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早く寝てしまう

日中は仕事や勉強などで忙しいので、あまり食欲は感じないと思います。問題なのは、夕食後から寝るまでの間ですね。この時間帯はヒマなので、つい何かを口に入れてしまいがちです。我慢をしようと思っても、強烈な食欲は抑えられません。

なので、やることが無いなら、さっさと寝てしまうのが良いでしょう。寝ているときには食欲を感じませんから、そのまま朝まで過ごすことができるはずです。無理な我慢をすることによって、ストレスを感じることもありません。

また、十分な睡眠をとることで、食欲を感じにくくなります。食欲を抑えるホルモンが活発になるため、お腹がすきにくくなるわけですね。逆に、睡眠不足だと食欲を増進するホルモンが活発になってしまうため、食欲が止まらなくなってしまいます。

人間の体内には、食欲を増進する「グレリン」というホルモンと、食欲を抑える「レプチン」というホルモンがあります。そして、睡眠不足の状態だと、グレリンが活発に動いて食欲を増進させるようとしていきます。睡眠不足でストレスを感じているので、それを食べることで解消しようとするわけです。

引用:ダイエットと睡眠の関係とは?

歯磨きをする

食事が終わったら、出来るだけ早く歯磨きをしましょう。歯を磨くことで、食欲を抑えることができます。せっかく歯をキレイにしたわけなので、食事をして汚したくないですよね。だから、何も食べたくなくなるわけです。

また、仮に何かを食べてしまったとしても、美味しく感じることはありません。歯磨き粉には界面活性剤が含まれているので、それが味覚を狂わせます。何を食べても不味く感じてしまいますから、食べる気を無くしてしまうでしょう。

ポイントとしては、丁寧に歯を磨くということです。時間をかけて歯を磨くほど、汚したくないという気持ちが強くなります。なので、お腹が空きそうな気がしたら、いつもよりも入念に歯磨きをしてみてください。

ジョギングをする

食欲が湧いてきてしまったら、外に出て走ってみてください。運動をすることで気持ちが切り替わりますから、食欲を忘れることができます。脳内でアドレナリンやドーパミンが分泌されるので、興奮状態になってお腹が満たされるわけですね。

また、有酸素運動によって脂肪が燃焼されますから、ダイエットにおいては一石二鳥だといえます。だから、効率よく痩せたいなら、ジョギングをする習慣をつけておくべきでしょう。

手軽にできる運動としては、最も大きな効果を得ることができます。ジョギングは全身運動ですから、かなりの多くのカロリーを消費できるわけです。自宅の周りを走ることを習慣にしていれば、すぐに痩せることができるでしょう。

引用:ダイエットに効果的な有酸素運動とは?

水やお茶を飲む

お腹が空いたときには、水やお茶を飲んでみてください。一時的に胃が膨らみますから、空腹感を和らげることができます。おススメなのは、炭酸水ですね。炭酸によって胃が膨れるので、かなり効果的だといえるでしょう。

また、カフェインには食欲を抑える効果があるので、コーヒーや紅茶を飲むのも良いと思います。砂糖を入れると血糖値が上がりますから、満腹中枢を刺激することができます。

ただ、砂糖を入れすぎると、太ってしまうので注意してください。ほんのり甘みを感じるくらいが、ちょうど良い量だといえますね。

気持ち悪い写真を見る

かなり強引な方法ですが、食欲を失うような写真を見るのもおススメです。たとえば、昆虫や爬虫類など、気持ち悪い写真を見ることで食欲は無くなります。スマホで簡単に検索できるので、見てみると良いでしょう。

他には、自分が一番太っていた頃の写真を見たりするのも良いですね。あるいは、憧れのモデルさんの画像などを見ると、ダイエットへのモチベーションが高まるかもしれません。色々な写真を見て、自分に効果があるものを探してください。

見えるところに食べ物を置かない

家にお菓子やパンなどがあると、つい手を出してしまいがちですよね。どれだけ意志が強い人でも、目の前に食べ物を置かれると我慢するのが難しいです。

だから、食べ物は見えない場所に隠すことをおススメします。そうすれば、「食べたい!」という感情が、湧き出す心配も少なくなるでしょう。

さらに、そもそも食べ物を買わないという方法もありますね。その日に食べるものだけを買うようにして、余計なものを買わないようにするわけです。すると、家の中に食べ物がない状態を作ることができます。

毎日買い物へ行くのは面倒かもしれませんが、買い置きを無くすことで食欲を抑えるのに効果的ですよ。

食欲が抑えられないときに食べるべきもの

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食物繊維の多い食材

繊維質の多い食材を食べると、胃の中で水分を吸収して膨らみます。なので、少ない量でも長時間、空腹を満たすことができるわけです。どうしても食欲が抑えられないなら、食物繊維の多い食材を食べるようにしましょう。

おススメとしては、おからや納豆、ゴボウなどがありますね。数時間は腹持ちをキープできますから、お菓子などを食べるよりも全然マシです。おから炒めや茹でゴボウなどを作ってみてください。

便秘の解消にも効果があるので、健康的な体質になることができますよ。

低カロリーな食品

また、低カロリーな食材を選んで、食べるようにしても良いですね。たとえば、コンニャクや寒天などですね。こういった食材は、ダイエット食品の材料にもなっていて、ほとんどカロリーがありません。

また、ナッツ類やスルメなども良いでしょう。何度も咀嚼しないと食べられない食材ですから、噛むことで満腹中枢を刺激することができます。

お腹を満たすことができますから、間食用として家に置いておくと良いでしょう。ただ、間食するのが癖になるとダメなので、あくまでも最終手段として使用してください。

食欲抑制効果のある食材

食べることで、食欲を抑えられる食材があります。なので、そういった食材を間食に食べると良いでしょう。

ほうれん草

「チラコイド」という成分が含まれていて、食欲を抑制してくれるようです。チラコイドには、満腹ホルモンである「レプチン」の分泌を促す効果があります。

牛乳

「ヒスチジン」という成分が、脳内で「ヒスタミン」という物質に変化します。このヒスタミンには、食欲を抑制する効果があります。

魚の赤身や肉

ヒスチジンが豊富に含まれているので、牛乳と同様に食欲の抑制の効果があります。

食欲を抑えるためのツボ・マッサージ

足裏のマッサージ

足の裏にはツボが集中しているので、マッサージをすることで食欲の抑制にも効果があります。

まずは、土踏まずですね。土踏まずのツボは、胃などの消化器官につながっています。なので、ここを刺激することで、食欲を抑えることができるでしょう。両手の親指を使って、土踏まずの上を強く押してみてください。

次に、親指と人差し指を揉むようにしましょう。指の付け根を強く押すようにすれば、かなりの効果があるようです。

詳しくは、以下の動画で紹介されているので、参考にしてみてください。

飢点(きてん)

耳の穴の少し前に位置するツボで、食欲を抑える効果があります。耳の出っ張りをつまむようにすれば、効率よく刺激することができるでしょう。

以上、食欲を抑えるための秘訣を紹介しました。せっかくダイエットをしても、食べ過ぎてしまったら全てが台無しになります。なので、理想的な体型に近づくために、食欲をコントロールできるようにしてください。

photo credit: 042.smCherry red summerLegumes d’hiver

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