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デスクワークの疲れを解消する6つの方法。腰痛や肩こりを軽減しよう

      2017/03/27

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パソコンが普及してから、どの職場でもデスクワークが中心となっていますよね。フリーランスでデザイナーやプログラミングをしている人などであれば、1日に10時間以上も座っていることも珍しくありません。

座りながら仕事をするのは楽だと思われがちですが、肩こりや腰痛などの原因になるので非常に辛いです。そして、それ以上に健康的な被害が出てしまうこともあります。死亡のリスクが高まるという研究結果もありますから、普段から気を付けるようにしましょう。

ここでは、デスクワークの疲れを軽減する方法を紹介します。

座っている時間が長い人は死亡リスクが増加する!?

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アメリカで12万3千人を対象にした調査によると、1日に6時間以上座っていると、普通の人に比べて15年以内に死ぬ確率が40%も増えることが分かっています。

座っていると体に負担が無いと思われがちですが、ずっと同じ姿勢だと血行が悪くなってしまい、内臓の活動やホルモンバランスが低下してしまいます。すると、身体に色々な不調をきたしてしまうわけですね。

今の時代、仕事にパソコンは不可欠となっているので、かなりの人が座りながら仕事をしているはずです。デスクワークが中心の職場では、1日に6時間以上は確実に座っているでしょう。

気が付かないうちに体が蝕まれてしまいますから、日頃から気を付けないといけません。

最も多いのが腰痛の悩み

デスクワークをしていて最も多いのが、腰痛に関する悩みだと思います。

座りながら仕事をしていると、どうしても前かがみで猫背になりがちです。すると、背骨に負担が掛かってしまい、腰痛や肩こり、首こりなどの原因となるわけですね。

さらに、同じ姿勢で長時間過ごすことで、腰椎や腰の筋肉が硬直してしまいます。それにより血行不良が生じてしまって、腰痛になることも多いようです。

また、あまり知られていないことですが、立っているときよりも座っているときの方が負担が大きくなる傾向にありますね。

たとえば、床に置いたモノを持ち上げる時でも、座ったまま持ち上げると腰への負担は3倍近くになってしまいます。後ろの棚に置いた書類を取るときにも、腰をひねることで大きな負担が生じるわけです。

だから、モノを取ったりするときには、立ち上がるようにしましょう。何でも座ったままで完結しようとすると、身体を痛めることになります。

デスクワークで起きうる病気について

VDT症候群

VDT症候群とは、「Visual Display Terminal」の略で、パソコンやスマホなどのディスプレイを見続けることで体に支障をきたす病気のことです。

特に、眼に与えるダメージは深刻で、ブルーライトという強い光によって眼精疲労やドライアイ、充血などの原因となってしまいます。

パソコンやスマホのディスプレイからは、ブルーライトと呼ばれる強い光が出ています。ブルーライトとは、380~500nmの短い波長の光のことです。紫外線の次に強いエネルギーを持っているので、長時間見続けると目に深刻なダメージを与えてしまいます。

引用:眼精疲労の症状を改善する4つの方法とは?

他にも、目の筋肉が酷使されることにより、首や肩の凝り、手足のしびれなどの症状が出ることもあるようです。

また、イライラや不安、食欲不振など、精神的にも影響を与えてしまいます。

肥満

ずっと座りっぱなしでいると、肥満になる傾向が高いそうです。消費するエネルギーが極端に減ってしまうので、脂肪が溜まりやすいわけですね。デスクワークによる消費カロリーは、1分あたり1kcalしかありません。

立ち仕事をしている人よりも、圧倒的に消費カロリーが少ないということです。実際に、太っている人は痩せている人よりも、2時間以上も長く座っているというデータがあります。

また、座り続ける生活をしていると、使っていない筋肉が落ちてしまって、基礎代謝が下がってしまいます。さらに、座っていると脂肪を分解する「リポ蛋白リパーゼ」という酵素の活動も低下すると言われています。

そのため、余計にエネルギー消費をしにくい体になってしまい、ますます太りやすくなるということですね。

脳梗塞や糖尿病、心臓病

デスクワーク中心の生活をしていると、重大な病気のリスクも高まってしまいます。

2時間以上連続で座っていることで、善玉コレステロールの数が減少するという研究結果があります。善玉コレステロールが減ることで動脈硬化を招き、脳梗塞を引き起こす可能性が高くなるでしょう。

また、インスリンの働きも弱まってしまい、血糖値が上昇して糖尿病のリスクも増大してしまいます。糖尿病は治らない病気と言われているので、一生インスリン注射を打ち続けないといけなくなるかもしれません。

他にも、デスクワークが中心の人は、そうでない人よりも心臓病になるリスクが2倍も高いという調査結果もあります。

時には命に関わるほどの重大な病気ですから、日常的に気を付けておかないといけません。

デスクワークの疲れを減らすための6つの方法

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正しい座り方を身に付ける

椅子に座るときの姿勢が悪いと、身体への負担が大きくなってしまいます。仕事でデスクワークが多い人は、正しい座り方を覚えておきましょう。

基本としては、お尻が背もたれに付くくらい深く腰掛けることです。そうすれば、骨盤が立つので腰への負担を和らげることができます。これを意識するだけで、長時間座っても疲れにくくなりますよ。

椅子から立ち上がる

1時間に5分程度のペースで、椅子から立ち上がって体を動かすようにしてください。オフィスのフロアを歩き回ったり、ストレッチをして体を伸ばすなどが効果的です。1時間に1回くらいなら、トイレ休憩をしても怒られることはありませんよね。

下半身の筋肉を使わなければ、血液の循環が悪くなってしまいます。ふくらはぎの筋肉が弱ってしまうと、血液を送り返すことができないからですね。目の疲れも溜まってしまうので、パソコンから離れて体を自由にしてあげることが大切でしょう。

腰や首が痛くなるのは、その部分の血行が悪くなっている証拠です。だから、その部分を動かして、血液を循環させるようにしてください。

背筋を伸ばす

背骨が曲がって姿勢が悪ければ、体への負担が増してしまいます。特に、前かがみになってしまうと、内臓を圧迫してしまうので良くありません。腰痛の原因となってしまいますから、背筋を伸ばして顎を引いた姿勢をキープしてください。

頭からお尻までが一直線になると、体重の負荷が掛かりません。先述した正しい座り方をしていれば、背筋が曲がることは無いでしょう。

ただ、仕事に集中していると、いつの間にか背骨が曲がって前かがみになっていることがあります。ですから、いつも姿勢について意識をしておくべきですね。

脚を組まない

座るときに、脚を組まないことも大切です。脚を組むと腰の位置がずれてしまうので、肩や背中の筋肉が緊張してしまいます。すると、肩こりの原因となってしまうわけです。なので、しっかりと両足を床について、重心が真ん中に来るようにしましょう。

脚を組むのが癖になっている人なら、机の下に荷物を置くのが良いですね。机の下が狭ければ、脚を組むことができなくなるからです。こういった工夫をすることで、正しい座り方を維持することができるでしょう。

椅子の高さを調節

椅子の高さを自分の体型に合わせるようにしてください。低すぎても高すぎても、体への負担は大きくなってしまいます。椅子に深く腰掛けた状態で、膝が90度よりも少し曲がるくらいが理想的です。

そして、机の上に手を置いたときに、手首と肘が水平になるポイントが最適だといえます。なので、自分の体型に合わせて、椅子や机の高さを調節しましょう。これができれば、体が疲れにくくなって、仕事の効率もアップするはずです。

特に、足の裏が地面に付いていなければ、上半身の重さが腰に集中してしまいます。なので、踵が浮かないようにしなくてはいけません。

そして、パソコンのディスプレイの高さにも注意が必要です。ディスプレイが高すぎると、顎が上を向いてしまい首に負担が掛かります。ですから、自分の目線の高さよりも、少し低い位置にディスプレイを調節しましょう。

そうすれば、自然と顎が下がるので、正しい姿勢を維持することができます。

貧乏ゆすりをする

座っているときにも、たまに体を動かすようにしましょう。特に、下半身を動かすことが大切なので、「貧乏ゆすり」が効果的です。小刻みに足を動かすことで、血行を促進することができます。

全身の血行が悪くなると、静脈に血が溜まって血栓ができやすくなります。すると、脳卒中や心筋梗塞などのリスクが高まるので注意が必要ですね。

立ち上がって休憩することが一番ですが、忙しい時だと休憩もできないことがあるかもしれません。そういった時に、30分に2~3分ほど貧乏ゆすりをしてみてください。

腰痛を和らげるためのエクササイズ

どれだけ気を付けていたとしても、デスクワークに腰痛はつきものです。なので、腰痛になったときには、ストレッチやツボの刺激を行ってみてください。即効性がありますから、痛みを和らげることができるはずです。

ストレッチ

同じ姿勢で座り続けていると、腰の筋肉が固くなってしまいます。すると、血流が悪くなって痛みが生じてしまうわけですね。これが原因で、腰痛になります。

なので、腰回りのストレッチを行って、筋肉をほぐさなくてはいけません。定期的にストレッチを行えば、腰痛が改善されていくはずです。

以下の動画で詳しく紹介されているので、参考にしてみてください。

ツボ

腰痛点(ようつうてん)

非常に即効性のあるツボで、急な腰痛に効きます。手の甲の中間にあるツボで、人差し指と中指の骨の間、小指と薬指の骨の間に2か所あります。指を差し込むように押すと、効果を実感することができるでしょう。

帯脈(たいみゃく)

腰の両端にあるツボで、おへそから水平に移動した点にあります。腰痛や腹痛に効果があるので、親指で押すように刺激します。

以上、デスクワークの疲れを抑える方法を紹介しました。デスクワークが辛かったとしても、気軽に転職するわけにはいかないですよね。なので、体への負担を軽減するために、色々な工夫をするようにしてください。

photo credit: My desk at workSittingEntrepreneur Programmer

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